Les crampes sont fréquentes chez les coureurs, en particulier pendant l’activité à fort impact qu’est l’entraînement sur longue distance.
Il n’est pas rare d’entendre d’autres coureurs gémir lorsqu’ils se penchent pour étirer leurs mollets ou planter fermement leurs pieds sur le sol pour faire quelques pas rapides en avant et en arrière en position de foulée afin de soulager une sensation de crampe dans leurs jambes. Si vous commencez à courir, il est logique que vos muscles résistent au stress de cet exercice et commencent à avoir des crampes. Mais même les coureurs chevronnés sont sujets aux crampes, car il s’agit d’une action très peu naturelle pour le corps et qui exige beaucoup de force de la part de vos muscles. Nous comprenons qu’apprendre comment éviter et prévenir les crampes aux jambes peut être assez déroutant. Cependant, grâce aux conseils d’experts et aux connaissances des initiés, vous pouvez apprendre à protéger au mieux vos jambes contre les crampes lors de la course à pied ou de toute autre activité physique.
Qu’est-ce qu’une crampe ?
Une crampe se produit lorsque des muscles spécifiques se contractent brièvement de manière incontrôlée, ce qui provoque souvent une douleur et une gêne extrêmes. Les gens ressentent des crampes dans les pieds, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et même les mains. Les crampes peuvent survenir pendant l’exercice, le sommeil ou même le maintien d’une posture spécifique pendant une période prolongée. Heureusement, les crampes ne sont généralement pas le signe d’une affection grave. Elles sont le plus souvent causées par une déshydratation, un déséquilibre électrolytique, une mauvaise circulation sanguine et une fatigue musculaire due à un effort excessif.
Étirez-vous et échauffez-vous avant de courir.
La fatigue musculaire est la cause la plus fréquente des crampes aux jambes. Par conséquent, vous devez vous étirer avant de commencer votre séance d’entraînement. Cela vous aidera à prévenir les crampes en augmentant la souplesse des muscles et la circulation sanguine. Lors de l’échauffement, marchez pendant cinq à dix minutes, puis effectuez quelques étirements faciles. Concentrez-vous sur vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos hanches. Vous pouvez également effectuer quelques étirements dynamiques pour faire circuler le sang et réchauffer les muscles plus rapidement. Lorsque vous courez, veillez à faire des pauses lorsque vous sentez une crampe arriver. Si vous courez en groupe, vous pouvez même faire savoir aux autres que vous avez une crampe afin qu’ils puissent vous aider lorsque vous devez marcher.
Apprenez à connaître les limites de votre corps.
Certaines personnes sont plus sujettes aux crampes que d’autres. Si vous avez des antécédents familiaux de crampes, vous pouvez consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes hydraté et que vous recevez suffisamment d’électrolytes avant de commencer à vous entraîner. Si vous êtes sujet aux crampes, vous pouvez commencer plus lentement que la plupart des débutants et augmenter votre entraînement à mesure que votre corps s’adapte au stress de la course. Vous pouvez également faire une pause dans votre programme d’entraînement normal de temps en temps si les crampes deviennent un problème chronique.
Buvez les bons liquides avant et après la course.
La prévention des crampes peut vous aider à éviter les blessures pendant l’entraînement. Vous devez boire beaucoup d’eau pendant la journée pour rester hydraté. Veillez à boire environ 400 ml d’eau deux heures avant l’entraînement afin que votre corps ait le temps de se réhydrater avant votre séance d’entraînement. Vous devez également consommer des électrolytes avant et après votre séance d’entraînement. L’eau de coco, les eaux enrichies ou les boissons pour sportifs sont d’excellentes options. L’eau de coco est une excellente alternative car elle est riche en potassium et pauvre en sodium comme les boissons pour sportifs. Cependant, certaines recherches montrent qu’elle n’est peut-être pas aussi efficace pour prévenir les crampes. Vous devez également adopter un régime alimentaire sain et équilibré, avec beaucoup d’aliments riches en électrolytes comme les avocats, les bananes, le cantaloup, les oranges, les tomates et les légumes à feuilles vertes. Vous pouvez également inclure des suppléments d’électrolytes dans votre alimentation pour vous aider à reconstituer ce que vous avez perdu par la transpiration.
Ne courez pas l’estomac vide.
Certaines personnes pensent qu’en mangeant avant de courir, elles se sentiront trop pleines ou gonflées pour s’entraîner correctement. Bien que vous ne souhaitiez pas trop manger, vous devez vous assurer de prendre une petite collation ou un repas environ 30 à 60 minutes avant de courir. La nourriture fournit l’énergie essentielle à vos muscles et maintient votre taux de sucre dans le sang en équilibre afin d’éviter les chutes qui peuvent provoquer des crampes. Parmi les bonnes options, citons une banane, une pomme ou du beurre de cacahuète sur une tartine de céréales complètes.
Entraînez vos muscles avec des exercices avec poids
Faire des exercices avec des poids lourds peut aider à renforcer vos muscles, ce qui peut vous protéger contre les crampes. Vous pouvez faire des exercices pondérés avec des haltères ou même des boîtes de conserve. Pour réduire le risque de crampes, veillez à soulever lentement les poids et à les maintenir pendant au moins deux secondes à la fin de chaque mouvement. Si vous voulez augmenter encore la résistance, vous pouvez ajouter des poids pour les chevilles à votre programme de prévention des crampes. Ceux-ci peuvent augmenter la quantité de force appliquée à vos muscles, ce qui peut vous aider à développer votre force plus rapidement. Ces exercices avec poids peuvent être effectués en plus de votre routine de course normale ou même seuls si vous avez le temps.
Prenez des suppléments pour lutter contre les crampes.
Si une bonne hydratation et un bon régime alimentaire peuvent grandement contribuer à prévenir les crampes, celles-ci sont parfois des maux nécessaires. Si vous constatez que vous avez régulièrement des crampes, vous pouvez consulter un médecin pour savoir si des suppléments peuvent vous aider. Le magnésium, le bicarbonate de sodium et le potassium sont trois électrolytes majeurs qui peuvent vous aider à éviter les crampes. Certaines études montrent que les suppléments de magnésium peuvent réduire les crampes chez les personnes qui souffrent fréquemment de crampes aux jambes. Cela est probablement dû au rôle du magnésium dans la réduction des crampes musculaires. La meilleure façon d’utiliser ces compléments est de commencer à les prendre deux à trois semaines avant de commencer votre régime d’entraînement. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour constituer un stock d’électrolytes et vous aidera à éviter les crampes pendant vos séances d’entraînement.
Conclusion
Les crampes sont un problème courant chez les athlètes, en particulier chez ceux qui débutent dans l’activité physique. Si elles peuvent parfois être le signe d’un problème plus grave, elles peuvent généralement être traitées par le repos, l’hydratation et la reconstitution des électrolytes. Pour éviter les crampes, veillez à vous hydrater correctement et à avoir une alimentation équilibrée. Vous devez également vous étirer avant de commencer à faire de l’exercice et vous échauffer avant de commencer à courir. Veillez également à ce que vos muscles soient entraînés à l’activité et à vous habituer à courir au fil du temps.
